心理层面的问题解决后，就是实际行动了。请记住，一个习惯的养成和改正都是漫长而痛苦的过程，所以才会有这么多人总是戒烟、戒酒失败。所以，在这段改正的过程中可能会遇到比你拖延时还要困扰还要纠结的情况，这里并不是要给各位压力，而是想跟各位说，这个过程中，痛苦、不开心、纠结是肯定会有的，而无论如何，请你别放弃。

再者，当自己已经理解了什么是拖延，自己的拖延属于哪一种类型后，对于接下来所介绍的那些方法，如果仍然像你对待其他事情那样拖延掉，那么仍旧毫无意义。仅仅只是看和想是无法治疗你的拖延症的，请记住这一点。

（ 1 ） 目标

赛跑有其终点， 每件事情也有属于其本身的一个终点。这个终点就是我们所要追求的目标。而这个目标是什么呢？我们可以说“是为了解决自己的拖延毛病”。不错，这是个很好的目标。可这并不是一个具体可见的目标。什么是解决自己的拖延症？要到什么地步才能算是根治你的拖延症？这个目标太过模糊，不具有可操作和可预见性。具体到行动上也一样。既然要根治拖延，就至少要做到每一件事情都不拖延。要每一件事情都不拖延，我们就必须先确定我们即将要开始的任务的目标，然后细化。这就像是给自己做一个日程表一般。但是我相信大多数拖延症患者看到计划表就会产生条件反射般的厌恶感。因此，我们虽然要求你确定一个具体可见的目标，但是并不支持你将这个目标过分细节化。具体来讲，目标的制订必须遵循以下几点。

可见性

可见性，指的是你所制订的目标可以被第三者具体地看出来，可实施出来，而不是过分笼统。比如，如果你制订定一个目标是“我要有条不紊地开展这次工作”，这很好，可是“有条不紊”这个词过于笼统。我们所制订的目标应该是必须能被具体的行动所定义下来的目标， 例如“ 接到这份任务后， 我先要把这次会议的内容向下属讲解，然后开始打电话联系供应商，商量下一批货物的出货时间，再去核实一下材料是否能够如预订计划一样送达”这样具体的目标。这样的目标制订得具体可见。而当你如目标一样，讲解完这次会议的内容，打完电话并确认好了材料，第三者可以很清楚、很明确地看出你这次工作的展开非常有条不紊。

具体性

正如上面所讲，拖延症患者对于制订的目标往往不是很清晰，过分笼统。像是“我要瘦下来”，“我要成绩变好”，“我要更加成熟冷静”，简单来说，就是拿这些形容词作为自己的目标。这样你无法确定自己该做些什么，才能达到你这些形容词所形容的标准，也不清楚自己得做到什么地步才能达到自己所认为理想的境界。我们希望能够把这些目标制订得更加具体些，比如瘦下来是具体瘦到5 0 公斤还是4 5 公斤，成绩变好是考试成绩能够到多少分还是名次要排到全年级第几名，性格想变得成熟冷静是先改掉自己那些孩子气任性的坏毛病还是没事就想大吵大闹的暴躁脾气？这个要求就是目标必须是一条具体可见的终点线，而不是模糊不清的地平线，那样你才能确切地知道自己该达到的目标是什么。

可分解性

到达终点线前的这段跑道必须一步步地踩过去，无论是长是短，自然也无论目标是大是小，这个目标应该可以具体到你每一步怎么做。当我们制订一个目标后，我们应该有意识地将这个目标一一分解成若干小目标，而当制订出这些小目标后再为这些小目标细分，那样其实你无形中就制订出一份属于自己的计划表，而且因为这些小目标拥有即时快速的可达成性，你不用死板地盯着最终目标望而生畏不知所措，朝着这些小目标稳定地向前走，那么斗志也会更高昂，可处理性和弹性也会更大。

具体来说，比如作为部门经理的你希望整个部门的业绩在这个季度能够比以往提升3 0 % 。这个目标虽然具体，但是过分宽泛，而且因为是一整个季度的期限，时间跨度较长，会让人产生时间很充裕，并不需要马上开始的错觉。而当我们把这个目标拆分成以下几个步骤来做：

A . 分析以往导致业绩下滑的原因并制定对策；

B . 将对策具体实施；

C . 稳定目前客户源；

D . 开拓新客户；

E . 材料成本、运输成本、加工成本的节省；

F . 在确保质量的同时尽量提高效率……

这样一系列的步骤，而这些步骤则可以再次细分：

a . 原因的分析以及对策（应当寻找什么资料）；

b . 对策的实施与维持该如何执行；

c . 目前的客户哪一些是出现信用危机必须采取策略挽回的；

d . 市场上又有哪一些潜在的可以挖掘的用户；

e . 材料运输成本是否可以寻求其他供应商；

f . 效率的提高需如何安排人手……

不断地一步步细分下去，你就可以在细分的同时意识到任务的艰巨以及紧急，所要考虑的问题也越来越多。而当具体实施起来，你又会发觉自己的目标会时常因为各种客观情况的变化而必须重新调整，比如海关税收的提高让你在成本上不得不将其也考虑进去，比如人事的变迁导致你不得不花点时间来让刚来的新人上手业务……所以, 这一些细化出来的目标可以让你在面对现实问题和突发问题时更加有弹性，更加灵活。

在以往的拖延时，我们总是不知不觉地会把注意力集中在最终目标上，这个目标的艰巨也容易使人产生退缩心理。所以，将目标细化更能让拖延症患者意识到自己前进的目标该在哪，而细化的一个个小目标的达成并不困难，这样也有利于分散对于最终目标的过分关注。当一个个细小的目标都如约而至般地达成后，你会发觉你不知不觉间，已经达到了自己的最终目的。

（ 2 ） 步骤

在我们将自己的目标无限地细化之后，那些零碎出来的一个个更加细小、几乎举手之劳般的目标就是我们的步骤。完成一个小目标，就是一个小步骤；完成几个连续的小目标，就达成了你的最初阶段。这一个个小步骤实在是极为零碎，它们大致上可以分为两类：

第一类，所有的步骤从本质而言都是极为机械而重复。比如，小苏是一个作家，他需要在截稿日之前完成一本大约十万字的作品。假设他已经完成好了所有相关资料的寻找和阅读，他需要做的步骤就是每天写多少个字。一天三千字的话，就刚好可以在一个月内写完。这种步骤每一个都非常清楚明了而且机械重复，没有必要特地还去写一个时间计划表，更无须强迫自己要在几点开始动手， 他需要做的只是每天晚上打开w o r d的字数统计，计算他每天写下的字数是否达到了这个目标。这一类步骤做法， 我们称之为砌城墙类步骤--一砖一瓦慢慢地构筑，没有任何多余的步骤，而凭借着机械重复的日积月累最终砌成的城墙，就是你目标的完成。

第二类，每一个步骤都有不同的工作需要完成。比如陈律师刚接下一桩关于版权纠纷的案子，那么他首先必须调查事件的背景，为此他必须去拜访委托人和相关人员了解事情的来龙去脉；他还必须去了解一下上庭双方的关系，是属于利益上的冲突，还是偶然的误会，还是多年的宿怨。为了起草案件报告，他还需要对相关法律条文进行研究和归纳，那么他所要调查的相关书籍还必须先做准备；还有对于过去相关案例的筛选和参考，是否对于这次上庭有所帮助；有可能的话，还必须去试着能否做庭外和解……这一类每个步骤所关系的内容，所必须进行的工作都是完全不同的项目，我们称之为油画类步骤--你所要构思的绘画内容，你所想要使用的风格，你起的线稿、描边、完稿、上色等每一个步骤都不相同。而很多时候我们无法如艺术家一般行动，我们要进行的工作也只有在每个步骤都不同这一点上能和艺术作品相提并论，所以，在这些烦琐庞大而不同的步骤里，如果不将其具体列出来，我们很容易在工作的过程中迷失了自己的方向，很容易忘记自己到底是否顺利地进行着计划，途中是否有遗漏？

在这一类的步骤中，我们很有必要把每一个可行的目标和步骤写出来--不管是你亲自动手， 还是拜托你的秘书。请不要嫌这一步麻烦，也不要说“我很知道我一步步必须去干什么”的话。要知道，我们为了这件任务已经操很多的心了，我们真的再没有将多余的精力和工夫花费在还得用脑子去记忆自己所要行进的步骤上。这耗费不了你多久的时间，也不是死板的计划表。我们仍然以陈律师的案件作为例子，就像这样：

第一步，调查案件和委托人背景

1 . 与委托人约定时间， 可以是在事务所直接谈话， 也可以去委托人的家里或者办公室谈话。

2 . 如果是前者， 那么了解完委托人的意愿以及背景后，开车去对方公司调查一下其他人对此事件的看法。

3 . 如果是后者， 那么提早三十分钟， 或者在谈完后直接

在该处询问其他人的看法。

4 . 安排助手总结事件背景，起草律师信。

……

如这样的一份简单的计划表，在执行的时候请随身携带，在每完成一件事情后就用不同颜色的笔在这一项上面画上记号，这样你可以一目了然地明白你干了什么，接下来还要干什么。这一份计划表可以使你在工作时保持有条不紊的节奏。

（ 3 ） 行动

我们安定了心态，细化了目标，列出了步骤，接下来，我们就是如何将这一份菜谱烹饪成完美的料理。在后面的几章，我们会具体分析该如何在学习上、工作上、生活上安排自己的计划，但无论是哪一方面，有一些事情是可以共同拿来利用的：

时间期限

无论是什么步骤，也必须给这个步骤设置个期限。然后严格遵守这个期限--并不一定是必须几点开始， 但一定要在什么时间内结束。比如你刚搬新家，需要去购置一些生活用品，那么逛超市的时间请不要超过一个小时。请记住，你所设置的时间期限是合理和正确的，在我们治疗好我们的拖延症之前，不要去想着如何缩短自己完成任务的时间。这是未学行走先学飞行的行为，而这最终只会让你尝到失败的沮丧。

突发事件与修正

计划永远只是计划， 没有人可以百分之百地保证未来所发生的事情就一定会按自己所想的情况进行。很多时候，我们的计划会被那些客观的事情所干扰：比如突然而来的赴外地出差，比如哥哥突然就闪电结婚你不得不去参加婚礼，还有可能是地震、海啸--别笑， 谁又能在事先料到日本就突然地地震海啸了呢？在这些客观的突发状况面前，我们都硬是要钻牛角尖地去按原定计划去一步步实施的话，就只能说是太死板而不懂变通。这种情况下，是否该将放在后面的计划提前完成，还是打电话发邮件对突然到来的情况作解释并安排延期处理，灵活对待你自己的目标和计划，这正是对于你做事行动的一个考验--只要不是无限期搁置地推迟就行。

营造一个没法为自己找借口的环境相信在行动过不了一段时间，以往导致我们拖延的那些借口、毛病又会浮出来。在自己没有自信能够拒绝这些拖延诱惑时， 不如试着营造一个没有办法让自己拖延的环境--工作时拜托办公室的网管关闭所有外网的许可，只保留最基本的邮件交流；学习的时候把你的手机和漫画都交给父母保管；强制不交网费、断网、卸载聊天软件……如果你还是认为自己意志力不够坚强，那么就干脆拜托第三者为你营造这么一个环境--因为客观可以造成你的拖延，也可以促成你的改正。

偶尔的冲动并不是坏事

冷静和多谋常常是为人夸耀的性格。但是在拖延上，这往往会成为我们的弊端--我们的拖延症患者经常会把畏首畏尾解释成冷静深思。在改正拖延这一点上，偶尔的冲动并不是坏事--在你下定决心成绩提高之前不碰电脑， 为此你干脆一气之下把电脑送人；你下定决心戒烟，为此你甚至把工资和信用卡全部让妻子保管了；你下定决心找一份更合心意的工作，为此你隔天就提出辞呈……这是一种破釜沉舟的气概（当然要慎重使用）。虽然这在旁人看来实在是缺乏远虑的做法，而且很多时候你自己也会为当初一时冲动而后悔，但是正因为这种没有退路的冲动决定，我们才更能够更快地启动那些我们一直想去做的事。

学会利用愧疚感

就算营造了客观条件，但在实际行动中还是无法避免会因为一些诱惑而拖延，这时就请最大限度地利用你的愧疚感。很多拖延症患者在做那些无关的消遣时，内心往往会因为自己的拖延而感到十分不安--心中的责任感和对于拖延的厌恶感的双重纠结。我们可以利用这一种罪恶感让你走回正轨：比如下雨天实在不想出门赴女朋友的晚餐约会时，好不容易打了个电话推脱，但是闲待在家里无所事事反而让自己觉得似乎对不起女朋友的邀请。这个时候，请你仔细回想起对方对自己的好，你答应邀请时对方那开心的表情，让那一份负罪感尽情地折磨你，促使你打回电话对她说“我打伞去接你，我们去吃晚餐”。

如果你是一个完美主义者， 你会在意外界对你的评价，也更希望自己的行为更符合一些社会所遵循的美德--比如守约、承诺。那么在你拖延的时候，我们不妨利用这一种不安，因为身体的疲劳换来内心的轻松， 其实是很划得来的一份交易。而且因为负罪感而回到你必须做的事情上时，你不禁会有一种神奇的解脱感，更会发现原来任务达成的感觉比愧疚感要好上不止百倍。

无需完美仍然是最重要的一点

虽然已经强调很多次了，但是很多拖延症患者在行动中还是会不自觉地去追求完美。追求完美，在很多时候就会陷入吹毛求疵、鸡蛋里挑骨头的挣扎纠结中。这无疑会打击我们的信心和步骤。所以，无论是在设定目标时，还是在制订步骤时，或者是具体行动时，都请记住--做到就行，无需完美。

( 4 ) 反思

按部就班地结束了任务后，不知道各位拖延症患者会有什么样的感受？是马不停蹄、加班加点的疲劳，还是对这一阵子的充实感到回味无穷，又或是完成任务后的开心与快乐……总之，请抽出一点时间来，反思一下你这次努力中的过程，就如我们在上面的正视成功与失败处所讲的，结果不代表一切，你还在这一过程中得到了成长。

按照计划行动--这对于拖延症患者来说或许真是度日如年一般的煎熬。他们习惯了随性而为、毫无节奏地开展工作，往往任务的流程具备以下三个特点，即：拖拉悠闲的开始，纠结无奈的过程，抱头赶工的结尾。所以，如果一个拖延症患者真能够如同上面要求的一般，仔仔细细一个个步骤地做，还真是值得骄傲而夸奖的行为。是的，不用低下头谦虚地否定和贬低自己的成就，你的任务完成就是最好的说明。而在这如同回放影片一般的回顾里，你是否会为自己遇到突发事件的不知所措而感到好笑？又是否为自己集中精神地工作感到不敢相信？

这一个个步骤里，哪一些是重新回顾时觉得实在多余可以省略的？那些明明三十分钟就可以完成的事情硬是拖成了一小时？

虽然还是在计划之中，但你是否会觉得下次可以再改进些？而哪一些又是你觉得该放宽限度的？过分地自我要求导致在这一个步骤里手忙脚乱，完成得并不理想……尽量地回顾，对那些细节想得越多越好，一个人考虑得越多，证明他的意识越丰富，进步的空间也就越大。对于自己成果的反思，可以让自己从这一个过程里吸取经验和教训，下一次在你制订计划的时候，你可以制订得更加符合实际、更加完善。