《诗经》有云：“窈窕淑女，君子好逑。”这“窈窕”二字真是让现代女人煞费苦心。女人结了婚、生了孩子，再加上年龄大了，随着这一连串生理及心理上的变化，体形自然也发生了严重的变化。作为女人更懂得人生的短暂，应该好好珍惜自己的身体。现在，只有自己才是自己的唯一，你自己都不爱自己，别人怎么会爱你呢？因此，你要重塑美丽身材，你要做就做一个能够掌握卡路里的女人。

有时候，简单的正确的站姿就能让自己变美当你站直时，你会注意到自己的心态也变得积极乐观；对着镜子的自己，你看见自己完美的身姿时，你会变得更加自信。

对于30岁的你来说，这个时候的气质比什么都重要！你的站姿也需要经得起推敲。台湾大美女林志玲就是一个很好的榜样——不怕你装过头，就怕你不在乎。

作为支撑身体的方式，站姿可以传达身体的很多信息。当你看到一个挺拔的身影进入到自己的视线时你是如何被吸引的吧，再想想你是多么希望自己也能如此。显然，身姿挺拔的人让人看上去更年轻。

从心理学的角度说，你也会被自己的姿势所影响。当你站直时，你会注意到自己的心态也变得积极乐观；对着镜子的自己，你看见自己完美的身姿时，你会变得更加自信。

为了能从锻炼中获得最大的收益，你需要时时刻刻保持身体的最佳状态，这样才能应付每天的压力，缓解身体失衡的状态。站立时挺直身板还能让人感觉你年轻、体重也会减轻。

正确的站姿应该是什么样的呢？沿身体中心线(从头部中心延伸经过颈、肩、臀、膝及脚底)平衡分身体重量于双脚，达到体重与姿态的平衡。此外，还应抬头，下巴与地面保持水平；挺起胸，肩部保持放松，小腹内收。

如果你感觉这样困难，可以先背墙而立，练习一段时间。方法非常简单，就是把身体背着墙站好，使你的后脑、肩、腰、臀部及脚跟均能与墙壁紧密接触。平时也可以通过头顶书本来练习。

女人三十，难免会遭遇各种坎坷，但是只要你时时挺直自己的脊梁，保持一个精力旺盛、信心十足、积极向上的形象，那么你在任何时候也都会获得身心灵的慰藉。

好的坐姿是不花一分钱的减肥药

正确的坐姿，可以缓解压力，释放紧张情绪；也不会给懒散的脂肪有可藏之处；也会使人的精神焕发，充满活力。每天只要有意识地注意调整姿态，体形就会在不知不觉中改变。

有些时候，减肥并不像我们想像中那样的困难。正确的坐姿会让瘦身变得更简单。当然，这种易于消除的肥胖，是指四肢精细、体重标准，唯独腰围大于臀围的那种脂肪专门集中于肚皮的女性。

我们也知道，这种肥胖多是30岁女性最常见的问题。特别是整天坐办公室的白领们，平时爱怎么坐怎么坐，爱怎么站怎么站，终有一天，会遭到镜子里难堪的体形无情的打击。

那么，正确的坐姿应该是什么样呢？上身保持挺直，收小腹，下颌微收，骨盆端正，重心保持平稳，两下肢并拢。如果有可能，最好在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节略高出髋部。坐的时候，要放松肩胛骨，放松胸部，呼吸放在腹部中，后腰两侧肌肉保持松弛状态。如果坐在有靠背的椅子上，应尽量将腰背紧贴椅背。

正确的坐姿，可以缓解压力，释放紧张情绪；也不会给懒散的脂肪有可藏之处；也会使人的精神焕发，充满活力。每天只要有意识地注意调整姿态，体形就会在不知不觉中改变。身边很多的女性朋友，自从通过纠正自己的坐姿后，收腹挺胸，便减掉了聚积于腹部的脂肪，而且精神状态也有了明显的改变。

也许你会问，你在专注于某项活动(比如经常使用电脑)时，就很难维持这样的姿势。但是很多方法可以解决这些问题。比如说，上倾的显示屏、为维持坐姿而设计的凳子等，都是非常有价值的投资。

提醒自己一整天都保持正确姿势的最好方法就是，把“姿势”这个词写在随时能看到的地方，注意观察当你看到这个词时的即时效果。你也可以借助同事的力量，请他们时刻提醒你注意姿势，并在你恢复坏习惯时督促你改正。

当然，任何坐姿久坐都会对身体产生不好的影响。因此，不论你在做什么，请每小时至少站起来一次，稍做伸展运动。把手臂举过头顶，柔和地拱起和弯曲后背，你立刻就会感觉到下背部的放松。

养生就是养好身体，养好身体特别讲究姿势。只有姿势正了，你体内的每个骨头才能在正确的位置上。

受益一生的温馨提示：

《黄帝内经》载：“五劳所伤……久坐伤肉。”根据过度的疲劳、所损伤的对象不同，其中久坐会损伤肌肉。

为什么这样说呢？中医里讲，脾是负责肌肉、四肢的，坐的时间长了，就会使气机郁滞，导致脾主运化功能失调；脾一旦不能运化气血了，肌肉得不到气血的滋养，就会变得松弛，四肢也会倦怠，我们身体就会变得软弱无力。除此之外，我们还容易患上慢性胃炎、消化道溃疡、冠心病、腰肌劳损、痔疮等病。

因此，久坐的上班族最好经常活动一下身体，哪怕是伸伸腿、转转头、扭扭腰，都能很好地放松一下身体。

简单的腹式呼吸，不简单的减肥功效身体的一切不正常都会在脸上和身上有所表现，所以想要让自己的脸型变得更紧致、让身体变得更精致的女人，必须要注意到自己的呼吸问题。

如果你感觉自己小腹肥大，又拿不出空闲的时间来运动，我向您推荐一个非常简单的减腹方法，那就是腹式呼吸法。

人类的呼吸本身是一个非常微妙的过程，是阴阳的交换。呼出这个过程为阳，而吸纳这个过程为阴，呼是生发释放，吸是收入纳藏，这一呼一吸的过程便达到了阴阳平衡，阴阳平衡自然百病不生。

为什么一定要是腹式呼吸呢？因为人类的呼吸方式有胸式呼吸和腹式呼吸。生活中很多人尤其是女性朋友，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，呼吸太短促，氧气尚未深入肺叶下端便又被呼出了。时间长了，身体的各个脏器就会有不同程度的缺氧状况，慢性病也就因此而生。

因此，选择腹式呼吸才是最明智的选择。这可是瑜伽中最常用的一种瘦腰方法，我身边很多朋友都练习过（包括一些男性朋友也爱上这种方法），而且效果还不错，方法超简单。

简单而有效的腹式呼吸法要这样做正确的腹式呼吸法：

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气。不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气；然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓地将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，则有助于收紧腹横肌，长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉；另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

经常练习腹式呼吸还能帮助治痛经。吸气时，仰卧、屈膝，这时你会感到有一股热气贯输入背部、腿部、脚部和腹部中；呼气时，释放出疼痛和不适，每次大约2分钟。

你可以在工作闲暇时或晚上临睡前或是等车的时候，反正任何方便时间和地点呼吸上几分钟，身心就会与外界有一个良好的沟通。

与腹式呼吸有异曲同工之妙的养生小动作生活中还有很多与腹式呼吸功效相类似的小动作，比如说我们平时吹口哨、吹口琴、吹气球等都是腹式呼吸法的演变。这些小动作能比普通的呼吸方式吸入更多空气，让身体获得更多的氧气。这不但能锻炼面部肌肉，进行面部按摩，有很好的美容功效，而且通过吹口哨和吹口琴还能愉悦身心。

身体的一切不正常都会在脸上和身上有所表现，所以想要让自己的脸型变得更紧致、让身体变得更精致的女人，必须要注意到自己的呼吸问题。

爱上长跑——这是最能保持身材“不跑偏”的运动对于30岁的女人来说，老公要爱，孩子也要爱，长跑更要爱。因为身材“跑偏”会在家里家外受歧视，而长跑便是最能保持你身材“不跑偏”的运动妙法。

每个想瘦身的女人都应该爱上长跑。

你有没有发现，在众多的比赛运动中，身材最苗条的就是长跑运动员。这是因为，长跑能消耗我们身体中的大量脂肪和热量，而且还能让小腿变得更加的纤细，更有轮廓感。此外，长跑本身对心肺也会起到一个很好的锻炼。

很多国际明星都喜欢长跑，这也是好莱坞的帅哥美女们最常采用的运动方式。如果你能有机会在洛杉矶的比华利山下慢跑，那么你遇见的明星一点都不少于奥斯卡颁奖典礼。在国内，章子怡、张惠妹等大明星也都喜欢跑步，因为她们知道这是一个很好的瘦身方法。

跑步虽好，也很简单，同时它也很单调。如果你的目标是减少体重，一段时间内不提高速度或增加距离就不会见效，这也是很多美女们难以坚持的主要原因之一。

掌握跑步姿势才能减肥

想要让长跑达到减肥的效果，它的持续时间一般在半小时左右。刚开始跑步的女性朋友，跑步时最好采取全脚掌落地，然后在过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，就是速度慢一点。这没关系，慢慢来。

如果你想减掉小肚子，跑步时最好保持腹肌适度的紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身材匀称很有效。

正确的呼吸让跑步更长久

在长跑过程中，呼吸的正确与否对能否完成整个长跑起到非常关键的作用。

我曾遇到过这样一位跑友，她本身就喜欢长跑，这些年来身材保持得也不错。可是最让她痛苦的是，在每次跑步过程中她都感觉特别累，喘不上气来，不像别人那么轻松自如。后来我发现主要是问题她不会深呼吸，无论慢跑还是快跑，都只是做浅而快的呼吸。听到她剧烈而近乎夸张得喘息声，跟着一起跑的人都替她难受。

像她这种情况，最好能做深呼吸，即我们前面说的腹式呼吸。在跑步时，最好做到两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏太大。如果是在冬天，可用舌抵住上颚，这样最大限度地避免冷空气直接大量吸入，而造成对气管、支气管的刺激。

对于30岁的女人来说，老公要爱，孩子也要爱，长跑更要爱。因为身材“跑偏”会在家里家外受歧视，而长跑便是最能保持你身材“不跑偏”的运动妙法。

受益一生的温馨提示：

长跑对女性心理方面也有积极的影响：1.经常抑郁悲观的女性朋友，若能坚持长跑运动可以使精神振奋，提高对抗压力的能力。

2.创造力低的女性，经常参加长跑可使人集中精神，思考变得清晰，激发潜能而增进创造力。

3.爱自卑的女性，经常参加长跑可以使自己的信心大增，在不断喘气呼吸及汗流浃背时，较容易突破自我设限，可提升个人效率以及自尊感，从而使自己变得更有信心。

女人最应该练好莲花坐、金刚坐、至善坐无论什么时候，你都要将这“三坐”养成每晚睡前（每次10分钟左右）的必修体式。当你养成习惯时，你就会从内心深处体味到一种从没有过的充实感。这是一种身、心、灵交织在一起的幸福感。

一位女性朋友向我诉说她婚后减肥的痛苦：婚后的两年里，由于工作的原因她从没注意自己的形象，突然有一天她试衣发现自己的胳膊粗了，喜欢的衣服再套不进去了。这时她才意识到问题的严重性。

为了减掉这身肥肉，她尝试着吃各种各样的减肥药，天天早晨起来跑步爬楼梯，饿肚子喝凉水……种种方法之后，人折腾的的确是瘦了一圈。可是，当再次面对着老公亲手奉上的美食，仍忍不住要暴饮暴食一番。就这样，身体在面黄肌瘦与腰腹凸起之间徘徊。有时她为了不让身体长肉，会把刚刚吃完的美食抠喉咙全部吐掉。她说自己真是厌倦了这样的生活。

其实，减肥并不需要这样痛苦，需要的仅仅是一点耐心。下面向女性朋友推荐的“三坐”，就是女人达到梦想的理想途径。

莲花坐

莲花坐应该算是瑜珈体式中最具有象征意义的一个姿势，极其平和的姿势，很适合用在冥想练习中，能帮助你放松身体的同时思想专注的投入到冥想练习中。

对于男性朋友来说，这个坐姿可能会有点困难；但是对女性朋友来说，先天柔韧的体质决定了“莲花坐”是她们最真实的选择。

练习时，准备一个保暖的垫子，身体坐在上面，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。再曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。保持挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。如果腿部感觉疲劳，可换腿。

在莲花坐时，由于双腿紧紧相盘所以导致下半身的血流减慢，更容易保持头脑的清醒，也更容易集中注意力。同时，这种坐姿使血液集中在小腹，能滋养内脏和生殖器官，同时还能使小腿、脚踝柔软和修长。

对于过了30的女人来说，盆骨脆弱和盆腔内器官机能退化表现得越来越明显，这时选择莲花坐也是非常有意义的事。

至善坐

这个坐姿可以是瑜伽里最好的一个姿势。

练习时，坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展；弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上；把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。在整个过程中，一定要保持上身躯干挺直。

至善坐和莲花坐有相同的功效，但是在某个意义上它比莲花坐更胜一筹，因为它对会阴施加了压力，就更为有利的把性冲力引导向上，在提升生命之气的练习中极为有用。

金刚坐

金刚坐是“金刚跏趺坐”的简称，也称“结跏趺坐”。

方法与前两种略有不同：两膝跪地，小腿胫骨和两脚脚背平放地面，双膝靠拢；挺直背部，将臀部放置在脚跟上，双手分别放在大腿上。冥想在身体里从尾骨到头顶有根线连着，并且这根线要轻轻向上提，腰背就会自然挺直了。

金刚坐能很好地帮助消化，并有助下半身的血液循环，有效地预防风湿关节的病变。这也是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

无论什么时候，你都要将这“三坐”养成每晚睡前（每次10分钟左右）的必修体式。当你养成习惯时，你就会从内心深处体味到一种从没有过的充实感。这是一种身、心、灵交织在一起的幸福感。

几个简单的瑜伽动作能让你更显瘦不管你是想做一个青春的火烈鸟，还是想做一只风雅的云雀，只要相信自己便会美梦成真！

几个简单的瑜伽坐姿，就让人有一种脱胎换骨的感觉，何况真正的瑜伽动作呢？下面向女性朋友推荐几款简单而有效的瘦身瑜伽动作，以期给我们带来更多的惊喜。

青春式

就像这个名字一样，只要坚持练这个动作，每天练习3次，你就变得青春可人。它还能可以消除双下巴，强壮肺部，消除背部疼痛，调整女性紊乱的经期。

方法：俯卧，两脚分开同肩宽；两手掌平放在胸膛两侧的地板上；吸气，伸直两臂，把脊柱和颈项尽量向后方伸展，舒适地呼吸，保持此式半分钟；还原成俯卧，放松调息。

火烈鸟式

向一个女性朋友推荐了这个瑜伽动作，过了一段时间再见她，发现她原来的大脸真的感觉小了很多，而且脸部的皮肤也变得光润细腻了。

方法：站立，两脚分开，稍宽一点，两手向侧平伸；上身前倾，反曲胸部，两臂往后伸展，正常地呼吸，保持此姿势5秒钟；开始呼气，深俯上身，双手抓脚踝；然后吸气，抬头，上身挺起，自然地呼吸，保持此姿势5秒钟。接着，再呼气，上身弯曲，把头顶放在地面上，深长地呼吸，保持此姿势30秒钟；最后慢慢还原，身体回正，调息。

这个动作我们可以每天练习3次，高血压病人和眼压高的人慎练此动作。

风雅式

这个动作可以最大程度地改善体态歪斜的毛病，让你自然形成富有弹性的体型。经常练习这个姿势可以塑造出如舞蹈者一般的身形和优雅的气质。

方法：站立，腰背挺拔；屈右膝，右手抓住脚踝，左手叉腰；慢慢拉起右腿。这时一定要将意念集中于臀部或腰部，眼睛凝视于一点，并时刻提醒自己并大声说出来——我是受人爱慕的小美女！感到平衡后，右腿往上抬举，左手往上直伸，平稳地呼吸，保持这个姿势半分钟；最后还原，深呼吸。

云雀式

此动作可以滋养子宫、卵巢等生殖系统，还可训练平衡感。

方法：呈金刚坐姿势，并调整呼吸；右脚弯曲，脚跟置于会阴下，左腿尽量往后伸直，双手扶地；感到平衡后，两臂侧平伸；吸气，上身尽量后仰，扩展胸膛，舒适地呼吸，保持此式10秒钟；还原，换脚坐。

骆驼式

和名字相反，这个动作的最大功效是能矫正驼背和两肩下垂的不良体态。

方法：呈金刚坐姿势；臀部离开脚跟，两大腿与双脚分开同腰宽，双手叉腰；吸气，向左转身，左手扶左脚跟，右手叉腰；呼气，右手扶在右脚跟上，挺胸抬头，顺畅地呼吸，保持姿势半分钟；慢慢回正身体，然后坐下来休息。

不管你是想做一个青春的火烈鸟，还是想做一只风雅的云雀，只要相信自己便会美梦成真！

多饮水、拍涌泉、快步走——仅此三招，身心飘摇减肥的简单方法在我们身边处处皆有——适当多饮水；拍打足底涌泉穴; 每天快步走半小时。

常有肥胖的朋友问我：“想减肥可又断不了对美食的贪念；也不想吃减肥药，减肥药太伤身；又不想做太费事的运动，有没有简单一点的方法？”

其实，减肥的简单方法在我们身边处处皆有。除了上面我们提到的之外，再向大家介绍几个。

适当多饮水

如果我们的身体一旦缺水，就会打乱身体摄取营养的步伐。因为身体缺少水分，就会自动搜集并储存脂肪，并不停地产生饥饿感促使你不停地吃东西，打乱你平时的饮食习惯和热量摄取，身体自然就会变胖。反过来说，如果你能适当多喝一些水，身体处于一种平衡状态，自然控制住了体重。一位营养学专家亲身体验了这件事：他每天坚持喝水6大杯（相当于6瓶矿泉水，早中晚各两瓶），两个月后，他的体重竟然减掉了3.5公斤。

是不是喝水越多，体重就会越均衡呢？不是这样的。水喝得太多了同样也会变胖。我们平时所说的“萝卜腿”或“西洋梨体型（下半身肥胖）”就是这样的结果。体内水分过多形成水肿，导致体内囤积的水分太多，使得身体变得寒凉，妨碍脂肪、糖、蛋白质、代谢废物等的燃烧，进而导致肥胖。

因此，喝水有一个“度”，这个“度”就是每天6大杯。对于胖人来说，如果再配合喝点茶，比如上面提到罗汉果茶和普洱茶，都会有很好的效果。

拍打足底涌泉穴

肥胖是脂肪在体内贮存的结果，想要减肥先分解这些堆积的脂肪。但这些脂肪只有在某些特定的指令下才会发生分解。脂肪酶就是一种能分解脂肪的酶，而能提高脂肪酶分解活跃性的当属肾上腺素。肾上腺素可以使贮存的脂肪逆转，体重减轻，其中拍打足底涌泉穴就是刺激肾上腺素分泌的有效方法。

涌泉穴在脚心，当你用力弯曲脚趾时，足底前部出现的凹陷处就是此穴。每天晚上临睡前，用热水烫完脚后，拍打涌泉穴即可。一定要长期坚持。

每天快步走半小时

快步走要求大步快走半小时（走之前先慢走热身10分钟），以微汗为宜。如果你连这种简单的减肥运动都觉得累，那你实在是没有减肥的诚意。

有一位大腹便便的女性亲自尝试了这种方法。她在3周内坚持快步走，3周后，她的步行速度达到了每小时8公里，每小时燃烧掉的热量算下来都超过了400卡路里。最最主要的是她的小肚肚确实变小了。这就是成功！

正所谓：人生处处有真法，点点滴滴全是爱！

每天常叩首，美到九十九

对很多朋友来说，减肥是一个漫长的过程，就好像蚕破茧而出一样，是一次脱胎换骨的经历。这种经历让人一生受益！

有人说：“正确的减肥理念是添加气血能量，排除体内的垃圾。”

为什么这样说呢？从中医角度来看，我们身体气血不足时，体内产生的毒素就不能完全排出体外。这时它们就会堆积在身体内部组织的间隙中，当越积越多时，就会阻塞经络的畅通，这时肥胖就会不期而至。

“若想要哪里美丽，就把新鲜的气血引到哪里”

我的身边也不乏一些肥胖的女人，她们也常向我讨要美容瘦身的秘方。这里，我将中里巴人老师的话转告给她们：“若想要哪里美丽，就把新鲜的气血引到哪里。”

如何引气血呢？中里巴人向大家推荐了叩首法——这种叩首法并不是用头触地，而是以头叩手背。很简单，就是把手背放在桌子上，以前额头撞击手背。幅度和力度不宜过猛，要因人而异，先轻后重。抬头再叩时要有一个头后仰的动作。15次作为一小节。接着从鼻根到下巴轻轻“撞揉”手背，反复10次为一小节。“撞揉”时面部始终与手背相贴进行，频率要快一些。两节为一组，动作完成。

老话说得好“每日常叩首，活到九十九”，这种叩首法就是一种最好的引气血方法。它能把气血引到头面部，因此有美白面部、去除面斑的功效。

现代女性工作高度紧张，每天蜷缩在电脑前，身体长期处于僵硬状态，也极易患上颈椎症，而颈椎症是气血瘀滞所致。而叩首法有通经活络、疏通躯干部气血的作用。

瑜伽里的神奇叩首法

除此之外，瑜伽里也有一种叩首法。

具体方法：呈金刚坐姿势，调整好呼吸。吸气时，双手放在脚踝旁，上身慢慢向前弯，直到额头触地；然后吐气，臀部挺起，背部慢慢向前推，双手顺着小腿滑动到膝盖窝，直到大腿与小腿垂直，头顶着地。自然呼吸10～15次，然后放松。

这种叩首法能引一身之气血畅通运行、保持身体线条的流畅，因此这种方法能有减肥瘦身之功，同时此法还能改善失眠、记忆力衰退等问题。

上述运动有心脑血管疾病的人不要尝试。

对很多朋友来说，减肥是一个漫长的过程，就好像蚕破茧而出一样，是一次脱胎换骨的经历。这种经历让人一生受益！

简单的下蹲和弯腰运动就能打造小蛮腰30岁了也要拥有小蛮腰，而能打造小蛮腰的且非常简单的运动有下蹲运动和弯腰运动。

30岁了还能拥有小蛮腰，是不是痴心妄想呢？当然能！但如果你不付出一份痴心，妄想可真就成了妄想了。

想要打造小蛮腰，先要强腰部的锻炼。腰部锻炼能使腹腔内的肠脏有适当的活动机会，从而促进消化。腰部运动能使紧张的脊背肌肉和骨骼得到松弛，疼痛的感觉会自然消失。有周期性出现腹痛现象的女性朋友，也可利用腰部运动收到减轻腹痛的效果。

能打造小蛮腰的且非常简单的运动有下蹲运动和弯腰运动。

下蹲运动让你的曲线更真实

下蹲运动是一种简单而有效的健身方法，是一项能够运动全身的活动。经常练习面壁下蹲，不仅可以增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使你的腰部、腿部富于曲线感，还能扩大你的胸腔和增加肺活量。

方法：两脚分开，比肩稍宽一些，脚尖向外；腰要挺直，含胸收腹，保持放松；头不要后仰、不要倾斜；然后彻底蹲下后再缓缓上起，就像青蛙游泳一样，如此反复多次。对于刚开始练习的女生来说，不要做太多，先以一组10个为宜，每天练3组。当你有了足够的力量时，你再继续增加。

再介绍一种加强版的下蹲运动，这个运动有点难度，挑战一下自己吧！

双腿并拢，站好；开始吸气，抬起两个臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十；如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处就行了；抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面；调整呼吸，深吸气挺直背部缓缓下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒左右，恢复初始姿势，反方向再进行练习。

这个动作不仅能很好的向前拉伸腰部，同时还能有效排除体内的浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

弯弯腰也能瘦身

当你弯腰捡东西时，应由腰部弯屈，好像在做用手触脚趾的动作，这样做能坚定大腿和臀部的肌肉。当然，这种动作瘦身效果并不完美，最好是前后左右，都要做弯腰练习。

刚开始可能会有些疼（因缺乏运动会有些酸疼，若是患有某些腰部疾病或其他不易弯腰、扭腰的疾病就不要尝试了），不要怕，何况女子天生腰部柔软，弯一弯瘦腰效果非常好。向后弯腰时要找个人帮忙不然容易摔倒。按前后左右循环转动弯腰，你的腰就会越来越软、越来越细。

不要小看这两个小动作，任何健身功效都是由小聚多而来的，小动作最终换来的是大快乐！

仰卧起坐是平小腹、防疾病的通补大药仰卧起坐的最大作用是防止你长小肚，它最大好处是不会让你产生大量的块状肌肉，它会让你有腹部始终保持平坦。

仰卧起坐可以说是女孩子最早的平腹运动，可是很少人把它奉为圭臬。

是否还记得中学时代，体育老师苦口婆心地劝说你多做几个仰卧起坐，它会帮助你加分，可是你却从没把这话放在心上。如今，看着一天天隆起的小腹，你开始后悔自己当初的一意孤行。

你有时也会幻想，科学家是否能够找到一种简单有效的使腹部平整的方法呢？其实预防才是最好的平腹方法，仰卧起坐便是这样一个方法。仰卧起坐的最大作用是防止你长小肚，它最大好处是不会让你产生大量的块状肌肉，它会让你有腹部始终保持平坦。

也许你的内心深处还对中学时代那种无休止的运动的延续存有厌烦感，今天我会给你带来一个好消息！

每隔一天仅需做24次的仰卧起坐就能保持好身材《腹部运动》一书的作者TomSeabourne这样说：“事实上，过量运动对腹部没有好处，它可能会导致背部的损伤，因为大量重复的动作会给脊椎过重的压力和负担。”她建议女性朋友做仰卧起坐仅仅需要24次，而不是100或是200次。她认为：“做100个，甚至更多的仰卧起坐是对时间的巨大浪费，它不会让你的腹部变得更为平坦。”

如何做才更合理呢？就是每隔一天，做3组仰卧起坐，每组只需要做8次。是不是个好消息？仰卧起坐并不需要我们做N多次，只需要做24次。但有一点你一定要记住：就是在在做每一次时，你必须将力量集中到腹部的肌肉，慢慢地起来和躺下（坚持1秒半做1个做仰卧起坐），这样才能取得一定的效果。

仰卧起坐还能防治妇科疾病

仰卧起坐的另一好处是能防治妇科疾病，这真是女性朋友莫大的造化！在这一生中，每个女人都会得妇科病的，但是如果保护得好，得病的几率就会小。

除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是种治疗妇科病的辅助方法。女性朋友做仰卧起坐可以很好地锻炼腹股沟，而腹股沟内有许多毛细血管和穴位，通过此法可以更好促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。

要做好仰卧起坐还要调理好呼吸。在做此动作时，不能机械地在仰卧时完成整个吸气过程，应该是向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触地的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头，完成整个动作。

仰卧起坐虽好，但是不要在经期做，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。

也就是一两个月的功夫，你就可以做一个光鲜的健康美女了。这更多的是得益于仰卧起坐以及不断的坚持。

想在产后拥有好身材一定要在孕前就锻炼要想产后少受苦，一定要在孕前多受累。如果早在计划怀孕的半年前就进行科学的锻炼，对顺利生产和产后体形恢复会有非常好的效果。

十月怀胎，一朝分娩，马上当妈妈的女性朋友在享受幸福的同时，也面临着身材走形的痛苦。可以说，生孩子对于现代女人来说就是对自己身材的大挑战。

面对着发福的身体，很多新妈妈加入了产后健身塑形的行列。可这又是何其痛苦？其实，要想产后少受苦，一定要在孕前多受累。如果早在计划怀孕的半年前就进行科学的锻炼，对顺利生产和产后体形恢复会有非常好的效果。

与此同时，实施一个完善的孕前运动计划还可帮助准妈妈提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全，还可避免妊娠高血压和糖尿病的发病几率哦！

有很多女性朋友在怀孕半年前就进行游戏和瑜伽锻炼，等生产后身材还是那样有型。这也让那些没有在产前锻炼的产妇大为嫉妒。

与其嫉妒别人，不如让别人嫉妒自己。现在，我们就一起来享受孕前运动的魅力吧！

魅力孕前运动

锻炼以下运动最好在怀孕前半年到一年的时间内，根据自己的身体状况进行锻炼，如果再有专业人员的指导那自然再好不过了。

第一训练部分：胸部

为了能更好的促进产后的形态，恢复胸部的紧实和提升是非常关键的。这时可以通过胸部伸展运动和上斜推胸运动，来解决胸部下垂、外展、胸肌外侧赘肉的问题。

第二训练部分：腹部

好的腹肌锻炼可以使骨盆保持在正确的位置，保证小宝宝在体内的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，还有助产作用，以及生产后的性能力恢复。这时可利用提肛、静立蹲、上下固定式卷腹、侧卷腹等运动，来解决腹部赘肉、妊娠纹的问题。

第三训练部分：背部

坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，使小宝宝在体内不会受到压迫。这时可借助划船、跪姿俯身飞鸟、坐姿肩胛后收、肩胛内旋外旋等运动，解决脊柱侧弯、腰椎间盘突出等问题。

第四训练部分：腿部

腿部肌肉有力量、有弹性了，可以更好的支撑身体，以保证孕期体重增加后的正常生活。这时可用宽距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿等运动，来解决臀部下垂、膝关节受伤、小腿、脚踝水肿等问题。

上面的运动我们可以在网上或书上都能找得到。这时方法显得并重要了，最重要的是有耐心坚持下来，有耐心才会永葆好身材！